上班族的腹肌锻炼方法

　　很多白领男士都早早地变得脑满肠肥，刚三十出面小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。原本，不是每个人都能够含有法度模范的健美身体，然则能够经过一点一滴的发奋，让自个更行动、更性感，让流利的线条、壮健的现象与阳刚的面目面貌一块，配合出汉子的真实翩翩风仪！

　　低级训练计划

　　“小肚腩”心声：但愿这个系列能让“啤酒肚”垂垂消灭，不要让女同事再叫我“小猪猪”!

　　1、卧桥式起

　　姿式：直立，双腿笔直，用一侧肘部撑持，保留90度夹角，让肘部撑持点与身材处于统一平面。

　　行动法子：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽量高的抬起大腿，留心不要起伏，维持5秒钟，尔后缓慢回到肇端地点。

　　2.直立转体瓜代起

　　肇始模样形状：直立，膝部盘曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　　行为法子：在收腹直立起的同时转体，肘部切近一侧的膝部，萎缩而且坚持5秒钟。尔后慢慢回到起点的坐标，再做反标的目的行为，上下瓜代进行。

　　3.屈膝直立起

　　肇始姿式：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　　行为门径：收腹，抬起上背部，维持5秒钟。

　　中级训练计划

　　你已经尝到了常常熬炼腹肌的甜头，能够置备部分关联的健身器具了，会帮助你向更完美的形态进取。

　　1.健身球收腹

　　肇端模样形状：用俯卧撑的模样形状开始，双腿合拢，把胫骨地点放在健身球上。

　　行动法子：坚持头、背、臀、双脚在一条直线上，迟钝收腹屈膝，使膝部切近胸部，坚持5秒钟。而后向后膨胀双脚，在过程中要尽管笔直反面。

　　2.健身球负重直立起

　　肇端姿式：坐在健身球上，双脚平放，向前慢慢滑动健身球的同时身段后仰，直到臀部已经悬空。上背部只管即便放低，让腹肌获得最大拉伸。

　　行动门径：收腹，抬起上背部，肩部只管即便迫近大腿，在极点处做萎缩行动，而后慢慢回到肇始坐标。假如你的腹肌比较壮健，还可以气量一个杠铃片，加大行动强度。

　　3.静态直立支柱

　　肇始模样形状：以肘部、臀部和脚尖支柱，掌心向下。

　　行动门径：绷紧身材，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保留腹部紧张状态，保留70～120秒，尔后逐渐松开。
 
　　高档训练计划

　　朋友们是否已经开始倾慕你的大度腹肌了?以下更高难的行动能够帮助你更多。

　　1.直立侧举腿

　　起点模样形状：抬头躺在健身球上，屈膝，双腿合拢。

　　举动法子：迟钝抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做紧缩举动。尔后回到肇端坐标，上下瓜代进行。

　　2.反向V字起

　　起点模样形状：用俯卧撑的模样形状开始，双腿合拢，小腿的胫骨放在健身球上，保留背部与双腿绷直。

　　行动法子：紧缩腹肌，双脚尽管向胸部移动，保留背部和双腿绷直，让身材成倒V字，到最高处略停几秒，紧缩，再徐徐回到肇端地点。

　　3.负重直立起

　　肇端姿式：坐在健身球上，双脚平放，向前迟缓滑动健身球，同时身段后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽可能向后伸，上背部尽可能放低，让腹肌获得最大拉伸。

　　行动门径：收腹尔后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做紧缩，渐渐回到肇端坐标。也可以先赤手操练，慢慢加剧。

　　4.跪姿膨胀

　　肇始姿式：双腿合拢，跪在健身球前，两手挺直，指尖相抵。

　　行动门径：迟缓鞭策健身球到很远处，让身段充沛地舒展，但留心要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。留心不要哈腰翘臀，免得借力感导效果。