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一、“拱桥”式
标的部位：臀部、胸部、大腿后侧肌肉。
1.平躺于地板，双腿弯屈，合座脚掌交战地面；双手各持一个3~5磅的哑铃，肘部弯屈，抬起哑铃。
2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一条直线；双手挺直，上举哑铃，并使其在胸口上方彼此交锋。
3.对峙4秒钟，放下臀部和手臂回到肇端模样形状。
4.反复15次。
二、“载重展翅”式
目的部位：肩膀、背部、臀部、大腿。
1.天然站立，双腿分裂与肩同宽，脚尖稍向外偏；左手持一个哑铃天然下垂于左边大腿前，掌心向内。
2.双腿呈马步状稍向下蹲，膝盖不要过弯(坚持膝盖在脚尖之后)；左手持哑铃从两腿之间向后甩出。
3.急迅站直，同时左手向前甩至胸前肩膀高度；随后急迅回到蹲马步姿式。
4.反复15次或接续做此行动30秒后，换别的一侧。
三、“单足屈体”式
对象部位：腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。
1.双手共持一个3~5磅的哑铃，双臂当然下垂；右脚抬起，右膝弯屈并抬起至髋部高度。
2.左膝弯屈，身段迟钝下蹲；同时双手举哑铃至胸前，与肩同高。
3.回到肇始姿式，反复15次后换另一侧。
四、“求婚”式
标的目的部位：肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部。
1.天然站立，双脚开启与髋部同宽；双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头)，双肘弯屈，手持哑铃于脑后。
2.左腿向前迈出，双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚手脚)，同时将哑铃从脑后举起，双臂向前挺直至胸口高度；
3.收回左腿回到肇端姿式，反复15次后换其它一侧。
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